9 consejos para que el cambio de horario no afecte la rutina diaria

El próximo sábado 6 de abril, a la medianoche, debemos retroceder nuestros relojes una hora, dando inicio al horario de invierno en Chile. Esta medida, que busca ahorrar energía, tiene algunas desventajas para las personas, pues provoca desajustes en el organismo.

Desde un punto de vista práctico, cambiar de manera brusca la rutina de sueño y de actividades a las que el organismo está acostumbrado, entre ellos, horarios de actividad deportiva, comidas y consumo de medicamentos, puede provocar molestias en niños y adultos.

Esto se debe a que el cambio de hora desencadena un pequeño desajuste entre las señales externas (luz solar, temperatura) y las internas (ritmos circadianos controlados por el reloj biológico interno), pudiendo influir negativamente en el estado de ánimo y en el humor.

Otro efecto inmediato del cambio de hora es la alteración en la secreción de melatonina, hormona que regula los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar.

Quienes más se ven afectados por este cambio son las personas que sufren algunas enfermedades como epilepsia, migraña o deterioro cognitivo, y los adultos mayores y los lactantes, quienes pueden notar con mayor intensidad efectos como somnolencia, cansancio, irritabilidad, estado de ánimo deprimido, nerviosismo, cefalea y dificultades para mantener la atención y la concentración. Incluso hay personas que presentan molestias digestivas.

La Dra. Larisa Fabres, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, comenta que “las molestias pueden ir desde cosas menores como cansancio, menos energía, algunos malestares gastrointestinales e incluso sentirse malhumorado o deprimido. Afortunadamente, nuestro organismo tiende a recuperarse con el tiempo y en unos tres a cuatro días estaremos regulados nuevamente”.

Consejos para minimizar los efectos del cambio horario

La Dra. Fabres recomienda poner en práctica algunas medidas para que la transición del cambio de horario de verano a invierno impacte lo menos posible en el organismo. Estas son:

1. Desde una semana antes, hacer pequeños cambios graduales y progresivos de diez minutos cada día en el horario de acostarse, levantarse y de las comidas, en el mismo sentido del cambio de horario.
2. En los días anteriores y posteriores al cambio de horario, no excederse en el uso de dispositivo electrónicos como computadores, celulares o tablets, ya que la luz que emiten puede alterar las pautas de sueño.
3. Para estar de mejor humor, se recomienda realizar deporte suave, como caminatas, preferentemente en las primeras horas del día y nunca justo antes de acostarte. El ejercicio aumenta la concentración de serotonina y de otros neurotransmisores en el cerebro, favoreciendo un buen dormir.
4. El fin de semana del cambio de hora, reducir la actividad y realizar cosas que exijan poco esfuerzo, de manera de no acumular cansancio.
5. Tras cambiar la hora y hasta que el organismo se adapte, no dormir siesta para así no tener problemas para dormir en la noche.
6. No consumir bebidas que tengan efecto sobre el sueño como café, té, alcohol, bebidas cola o energéticas, especialmente durante la tarde.
7. Tener paciencia y no tomar medicamentos para dormir, ya que los efectos del cambio de horario sobre el sueño deberían desaparecer a los tres a cuatro días.
8. Exponerse a la luz solar durante una o dos horas en los días posteriores al cambio de horario también podría ayudar a sincronizar los ritmos desestabilizados.
9. Para personas más sensibles, se sugiere ingerir bajas dosis de melatonina (de acuerdo a indicación médica) durante unos días, de manera de regular los ciclos de sueño y vigilia.