Dormir bien sí es posible: Hábitos para mejorar el sueño

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 40% de la población mundial sufre alteraciones del sueño, que pueden ir desde insomnio, hipersomnia y narcolepsia, hasta ronquidos y apneas, entre otras.

Algunos de los síntomas que producen los trastornos del sueño son agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno y dificultad para cumplir con las obligaciones.

Al respecto, este 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, instancia que busca crear conciencia en la población de la existencia de los trastornos del sueño y la importancia de prevenirlos y de dormir bien.

Es que un sueño reparador mejora la calidad de vida. No solo permite descansar y recargar energía, también aprender la información recibida en el día y liberar varias hormonas, como la del crecimiento, en el caso de los niños.

Dormir bien pareciera ser un acto natural y fácil, pero no siempre se puede lograr. La Dra. Anna Milan, neuróloga del Centro de Neurociencias de Clínica Universidad de los Andes, explica que, en la actualidad, cada vez está siendo más difícil conciliar el sueño y lograr un verdadero descanso.

“Esto se debe a variados factores, como el uso de pantallas antes de dormir, no tener un horario definido para acostarse, hacer ejercicio muy tarde, comer alimentos muy pesados o con mucho aliño, fumar y tomar alcohol o cafeína”, explica la Dra. Milan.

Entonces, ¿Qué hábitos deberíamos introducir en nuestro día a día para mejorar la calidad y cantidad de horas de sueño?

Hábitos para dormir mejor

La especialista entrega algunas recomendaciones:

1. Tener un horario de sueño organizado: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, permite ajustar el reloj biológico interno. Si no resulta dormirse en los 20 minutos posteriores a acostarte, se recomienda salir de la habitación y hacer algo relajante como leer o escuchar música tranquila y volver a la cama cuando se esté con sueño.  
2. Tener un horario para las actividades nocturnas: se sugiere tener un horario regular para comer, tomar medicamentos, leer por la noche o practicar ejercicio en la tarde, entre otras actividades que se realicen antes de dormir.
3. Establecer una rutina nocturna: al igual que con los niños, establecer una rutina para dormir puede ser eficaz. Esto implica disminuir la actividad, realizar cosas que sean relajantes, como leer o darse un baño caliente, y evitar la exposición a elementos que afecten el sueño, como pantallas, luces o sonidos fuertes.
4. Crear un ambiente adecuado al descanso: un dormitorio fresco, sin luz y silencioso permitirá dormirse más rápidamente. Se aconseja evitar tener encendida la luz, la televisión o la radio. Si es necesario, utilizar tapones para los oídos.
5. No usar pantallas antes de dormir: estas emiten una luz que afecta la melatonina, inductor del sueño. En caso de despertar a medianoche, se recomienda no revisar el celular. El ideal es no tener televisor en la pieza ni usar el computador en la cama.
6. Evitar dormir durante el día: si bien muchas personas necesitan realizar una pausa y tomar un breve descanso a mediodía o después de almuerzo, la siesta no se recomienza a quienes tienen problemas para dormir de noche. En el caso que la persona realmente necesite dormir siesta, esta no se debe extender por más de 30 minutos y debe ser siempre a la misma hora.
7. Cuidar la comida y la bebida: si bien no se debe ir a la cama con hambre, tampoco se debe comer ni tomar en exceso antes de dormir. Las comidas abundantes, pesadas o picantes en las noches pueden provocar malestar y mantener despierta a la persona. Lo mismo con el café, el alcohol y el tabaco por las tardes. Los efectos estimulantes de la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden impedir conciliar el sueño.
8. Mantenerse activo durante el día: la realización de actividad física es beneficiosa para la salud general y facilita la necesidad de dormir en la noche. Eso sí, el ideal es hacerlo varias horas antes de acostarse, ya que puede tener el efecto contrario si se practica muy tarde.

Si a pesar de todas estas recomendaciones, no es posible tener una buena calidad de sueño, la Dra. Milan, aconseja consultar a un especialista, ya que se podría estar ante una patología del sueño que debe ser tratada.